¿Cómo puedo mejorar mi entrenamiento?
¿Cómo saber si mi plan nutricional y mi entrenamiento están dado los resultados que busco?
Estas preguntas te las habrás hecho muchas veces. Para ello tendrás que saber elegir una alimentación sana, una suplementación adecuada y un programa de ejercicios idóneos y personalizados.
Será necesario tomar en cuenta un grupo de indicadores importantes como:
• El biotipo.
• Historia médica completa, perfil cardiovascular, análisis de laboratorio.
• Ubicación de patologías como hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca y/o arritmias
• Presencia de diabetes u otras patologías.
• Cantidad de grasa a eliminar.
• Localización del tejido graso.
• Descripción del estilo de vida (alimentación, ingesta de alcohol y grasas saturadas, sueño, estrés, ansiedad).
Lo ideal es que cada persona físicamente activa acudiera a una consulta de un médico y/o nutricionista clínico de manera personalizada y presencial para optimizar el logro de sus objetivos de entrenamiento.
Los suplementos nutricionales son especialmente formulados para incrementar masa muscular, perder grasa y mejorar el desempeño en el entrenamiento durante y después de la actividad física.
Con la finalidad de realizar una selección apropiada de los suplementos deberías:
•Evaluar tu alimentación, estilos de vida, formas de entrenamiento, hábitos de hidratación, sueño.
•Buscar ayuda profesional con especialistas.
• No confiar ciegamente en vendedores de tiendas naturistas, gimnasios o publicidad publicada en revistas y/o Internet.
• Asegurarte de que los suplementos sean legales, seguros y efectivos, sobre todo que no contengan sustancias consideradas doping o droga deportiva.
• Siempre tomar las dosis recomendadas.
• Mantenerte alerta ante posibles efectos secundarios o adversos.
• Leer detenidamente las etiquetas y guías de consumo. Familiarizarte con los componentes.
• Verificar el prestigio de los fabricantes, si la venta de los productos está respaldada por investigaciones serias y si tiene estrictos procedimientos de control de calidad.
• Los suplementos deben consumirse en forma puntual y controlada.
Realidades
• Para construir un cuerpo armónico y atlético no sólo con ejercicios basta, es necesario seguir una alimentación correcta y, en algunos casos, consumir suplementos alimentarios para lograr las metas deseadas.
• La suplementación es necesaria para sacarle el máximo provecho al entrenamiento. Se trata de ayudas que optimizan los procesos de adaptación y mejora en las capacidades físicas así como la composición corporal.
• Es importante para deportistas y gente físicamente activa hacer uso cuidadoso de los suplementos.
• Los suplementos son dietéticos porque se derivan de los nutrientes que están en los alimentos.
• Ningún suplemento sustituye los buenos efectos de un entrenamiento óptimo, personalizado y sistemático, la práctica de las destrezas, la buena alimentación rica en calorías y proteínas en forma natural, y los hábitos adecuados en el sueño y el descanso, el estilo de vida y el hecho de evitar el abuso de alcohol, cigarrillo o drogas.
• Algunos suplementos comercializados son prácticamente inefectivos.
• La capacidad de incrementar la masa muscular varía a lo largo del ciclo de la vida y se encuentra frecuentemente influenciada por factores genéticos y variables como la edad y el sexo. La masa muscular se incrementa con el tiempo, la constancia y la dedicación.
• Toda persona que realiza algún tipo de ejercicio físico es vulnerable a la publicidad o recomendación de personas no expertas.
Más allá del mito
• No existen productos nutricionales cuyos efectos sean mágicos.
• No existe realmente una forma rápida y fácil de lograr un cuerpo grande, fuerte y/o definido.
• Toda etiqueta que anuncie productos 100% naturales no necesariamente representa garantía de calidad y seguridad.
• El uso de los suplementos debe ser revisado y sometido a evidencias científicas actuales. Adjunto un esquema genérica que propone el uso de suplementos de acuerdo al biotipo.
Recomendaciones
En ectomorfos (personas delgadas, de extremidades alargadas y con dificultad para aumentar de peso) es recomendable el uso de productos estilo batido cuya fórmula contenga hidratos de carbono en un 60 a 65%, 20-25% de proteína. 15% de grasa triglicéridos de cadena media, ácidos grasos esenciales y lecitina. Además el consumo de aminoácidos esenciales.
En mesomorfos (atléticos, con facilidad para aumentar de peso por aumento de masa muscular y que eliminan grasas con relativa facilidad) sugiero el consumo de proteínas y aminoácidos esenciales.
En endomorfos (personas que tienden a acumular grasas y cuyo aspecto suele presentar desde sobrepeso a obesidad) se recomienda el uso de fat-burners o preparados compuestos de L-carnitina, Inosotal, Colina, vitaminas, metionina, betaína y, en algunos casos, ácido hidroxicítrico.
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