Los minerales que más necesitan los deportistas

Los minerales que más necesitan los deportistas

Sabemos que a través de la transpiración no solo eliminamos agua, sino tambien sales minerales. La sudoración y un mayor gasto calórico debido a un incremento de la actividad física, significan una mayor demanda de minerales.

Las necesidades en un deportista activo superan 2-3 veces las de un sedentario. En parte se compensan por el mayor consumo; pero si la dieta no es correcta o poco variada, pueden aparecer carencias. De hecho un correcto aporte de minerales al deportista no le va a suponer una mejora en las marcas, sin embargo, una deficiencia en alguno de ellos puede suponerle un bajón importante en su forma y rendimiento físico.

Las CDR (cantidad diaria recomendada) de minerales que veremos a continuación son las recomendadas para deportistas, siendo en la mayoría de los casos coincidentes con las CDR en el RD 1275/2003 de 10 de octubre. Las dosis máximas se basan en los estudios de la European Federation Association of Health Manufacturers (EHPM) y la European Responsible Nutrition Alliance (ERNA) sobre los minerales.

Los minerales que más necesitan los deportistas son…

–     Potasio:

  • Sirve:
    • Transmisión de impulsos nerviosos
    • Contracción muscular
    • Latidos del corazón
    • Mantenimiento de los niveles de tensión arterial
  • Carencia:
    • Fatiga
    • Debilidad muscular
    • Dolores musculares
    • Vómitos
    • Tensión baja
    • Alteraciones de la contracción cardiaca y del ECG
  • Alimentos:
    • Fruta fresca:
      • Plátanos
      • Naranja
      • Piña
      • Fresa
    • Algas
    • Soja
    • Levadura de cerveza
    • Chocolate
    • Apio
    • Cebolla
  • Necesidad:
    • Hombres:
      • 2000 mg
    • Mujeres:
      • 2000 mg

–  Magnesio:

Presenta una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.

Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón.

  • Sirve:
    • Función muscular
  • Carencia:
    • Hormigueo
    • Calambres nocturnos en las piernas
    • Arritmias
  •  Alimentos:
    • Mariscos
    • Espinacas
    • Acelgas
    • Frutos secos
    • Pan integral
    • Aguas duras
    • Soja
  •  Necesidades:
    • Hombres:
  • 400 mg/día en varones de 19 a 30 años
  • 420 mg/día en mayores de 30 años
    • Mujeres:
  • 310 mg/día en mujeres de 19 a 30 años
  • 320 mg/día en mayores de 30 años

–     Calcio:

  • Sirve:
    • Da solidez a los huesos
    • Actividad enzimática
    • Transmisión del impulso nervioso
    • Contracción muscular y potencial de membrana
  •  Carencia:
    • Calambres
    • Contracturas musculares
    • Dificultad para recuperarse
    • Fragilidad de los huesos
    • Fracturas de estrés
  • Alimentos:
    • Lácteos:
    • En menores cantidades:
      • Tofu
      • Frutos secos
      • Legumbres secas
      • Pescados
      • Mariscos
  • Necesidades:
    • Hombres:
    • 1200 mg
    • Mujeres:
    • 1200 mg
    • (no superar 2,5 g/día)

–     Zinc:

Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física intensa, mediante su acción antioxidante. También facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.

  • Sirve:
    • Principal protector del sistema inmunológico
    • Previene los efectos negativos del envejecimiento.
  • Carencia:
    • Falta de apetito
    • Susceptibilidad a las infecciones
    • Curación lenta de heridas
    • Letargo
  • Alimentos:
    • Hígado
    • Carne
    • Marisco
  • Necesidades:
    • Hombres:
      • 15 mg
    • Mujeres:
      • 12 mg

(no superar 40 mg/día)

–     Hierro:

El hierro es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.

Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral.

  • Sirve:
    • Mejora de los niveles de actividad física
    • Aumenta los niveles de energía
  • Carencia:
    • Anemia
    • Cansancio
    • Fatiga
    • Palidez
    • Disminución del rendimiento
  • Alimentos:
    • Hígado
    • Carnes rojas
    • Cereales
    • Verduras de color verde oscuro
  • Necesidades:
    • Hombres:
      • 10 mg
    • Mujeres:
      • 18 mg

Adolescencia: 12 mg(no superar 40 mg/día)

–     Selenio:

Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E.

  • Sirve:
    • Antioxidante
    • Sirve como defensa antes los radicales libres producido por el sobreesfuerzo.
    • Activador enzimático
  • Carencia:
    • Molestias musculares
    • Cardiopatías
    • Carcinogénesis
  • Alimentos:
    • Germen de trigo
    • Riñones
    • Hígado de pescado
    • Salvado
    • Cebollas
    • Tomates
    • Brécol
    • Pan integral de trigo
  • Necesidades.
    • Hombres:
      • 70 microgramos
    • Mujeres:
      • 50 microgramos

(no superar 200 microgramos/día)

Los suplementos multiminerales son productos que aportan una amplia gama de minerales y que permiten garantizar un aporte equilibrado de todos los minerales que AQUÍ se han mencionado.

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