Como realizar el “SQUAT” correctamente

Como realizar el “SQUAT” correctamente

¿Sabes que es el squat o sentadilla? ¿Sabes si realizas este ejercicio de manera correcta?

Aquí te indico como realizar squat o sentadilla correctamente.

El Squat o Sentadilla es el mejor ejercicio que puedes hacer para ejercitar los músculos de tus piernas.

Es uno de los ejercicios más completos porque no sólo trabaja los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (cuadriceps, bíceps femoral y glúteos) sino también los músculos de tu espalda baja y los demás músculos de tu tronco.

Así que cualquiera que sea tu meta (ganar músculo, quemar grasa, aumentar fuerza, incrementar flexibilidad), te recomiendo que incluyas este ejercicio. Perooooo así como es de efectivo si se hace correctamente también es posible sufrir una lesión si se realiza incorrectamente.

AQUÍ la información necesaria sobre como HACERLO de manera más segura y efectiva, EVITANDO el riesgo sufrir una lesión.

1⃣  Calentamiento previo seguido de un estiramiento de todos los músculos que se verán involucrados en el ejercicio.

2⃣  Si eres principiante te recomiendo que inicies realizando este ejercicio con tu propio peso hasta que lo domines por completo.

3⃣  Pon tus pies con una separación del ancho de tus hombros aprox, con las puntas ligeramente hacia afuera. La planta de tus pies tienen que tener contacto con el suelo, en todo momento, evitando que se te levanten los talones cuando desciendas tu cadera.

4⃣  Antes comenzar a bajar mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda plana.

5⃣  Empieza a bajar inhalando y moviendo tu cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, mantén la vista al frente y la espalda plana todo el tiempo. BAJA hasta el punto que tu cuadriceps (o parte superior frontal de tus piernas) este paralelo al suelo. Haz una pequeña pausa de un segundo y sube a la vez que exhalas el aire.

6⃣  No debes estirar por completo tus piernas cuando subas, mantén siempre la espalda plana y la vista al frente durante todo el movimiento. Haz otra pequeña pausa en este punto e inicia de nuevo.

CONSEJOS que te ayudarán con este ejercicio:

Realiza el movimiento de manera pausada y controlada. Evita movimientos bruscos, nunca rebotes cuando desciendas, mantén el peso distribuido mayormente sobre tus talones y cuida de que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies cuando bajes. Evita inclinarte demasiado hacia el frente. Advertencias: Nunca añadas peso extra a este ejercicio si todavía no controlas bien el movimiento o si tienes muy débiles los músculos de tu tronco.

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Vida Sana Group
Soy una mama-bloguera amante de la comunicación, la vida sana y el deporte. Licenciada en Publicidad y Marketing y Diplomada en dietética y nutrición. Creativa, curiosa y muy geek. Mi lema: >> Cuidarme y cuidar a los demás construye <<
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Comments 6

  1. angeles
    13/08/2014

    Kiero saber si las sentadillas aumentan los gluteos ke puedo hacer para aumentarlos?

    1. Vida Sana Group
      13/08/2014

      Hola Angeles,

      La sentadillas con barra se usa para aumentar la masa muscular y fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
      Puedes hacer 4 series de 15 repeticiones pero si no estas acostumbrada comienza con muy poco peso hasta que domines el ejercicio.

      Saludos

  2. Luz Paulina Castillo
    13/08/2014

    Quiero un ejercicio para los brazos y abdominales los felicitaos.

  3. claudia
    14/08/2014

    Tengo 27 y quisiera saber un ejercicio para bajar la panza

  4. Alexandra
    14/08/2014

    Yo entendía que las rodillas NO debían sobrepasar las punta de los pies al bajar. Podrían aclararlo por favor?

  5. sitlalic
    15/08/2014

    Hola yo me lesione mis rodillas haciendo mal las squat .ya tengo como un mes .y el dolor es menos pero esta ahi. Si go asiendi sentadillas correctamente o tengo que esprarar a recuperarme ?. Gracias

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